皆さんこんにちは！
テストや受験の本番で緊張して、頭が真っ白になった経験はありませんか？
「さっきまで勉強したのに思い出せない…」
「心臓がバクバクして、何も考えられない」
「問題文が頭に入ってこない」
実はこのような状態は誰にでも起こりうるものです。
本記事では、英検1級講師が「本番で力を出せる人」になるために、緊張を味方にする具体的な対策方法をご紹介します。
成田市囲護台にある英語専門塾代表
頑張ること、頑張り切ることを伝えています。
なぜテストや受験本番で緊張してしまうのか？
テスト本番や受験直前になると、急に心臓がドキドキしたり、手が冷たくなったり、集中できなくなってしまう——そんな経験はありませんか？これは決して“自分だけ”ではありません。
多くの人が、本番になると普段の力を出し切れずに悩んでいます。
では、なぜ私たちは「ここぞ！」という場面で緊張してしまうのでしょうか？
その理由の一つは、人間の“本能”にあります。
私たちの脳は、命の危険や不安を感じたときに、交感神経を優位にして身を守ろうとする仕組みになっています。
試験のような“失敗できない”と感じる場面では、脳がそれを「危機」と捉え、体に以下のような反応を引き起こします：
- 心拍数の上昇
- 呼吸の乱れ
- 血流の変化による手足の冷え
- 前頭葉（考える力を担う脳の部位）の機能低下
本番で実力を出し切る！5つの具体的な対策
どれだけ準備をしても、本番になると緊張で頭が真っ白になることはあります。
そんなときに大切なのは、「緊張しない」ことではなく、「緊張しても実力を発揮できる方法」を身につけることです。
ここでは、英検1級講師の視点から、受験やテストの本番で力を出し切るための、すぐに実践できる5つの対策を紹介します。
- 深呼吸と体のリラックスで自律神経を整える
- 前日の準備で「安心感」を得る
- 「緊張してOK」と受け入れるマインドセット
- ポジティブな自己暗示で脳をだます
- 事前に“本番っぽい練習”をしておく
深く息を吸って、ゆっくり吐き出す。
これだけでも自律神経が整い、身体の緊張が緩みます。
3秒吸って、6秒吐く「3-6呼吸法」がおすすめですし、肩を軽く回したり、手をグーパーするなどの軽い運動も効果的です
本番直前に焦らないために、前日からのルーティンを整えておきましょう。
・持ち物を前日にすべて準備しておく
・試験会場までの経路確認
・軽く見直しできる「まとめノート」を作っておく
これらの準備が、「自分は準備万端だ！」という安心感につながり、緊張をやわらげます。
実は「緊張しちゃいけない」と思うほど、緊張は強くなります。
緊張は、あなたがその試験に真剣に向き合っている証拠です。
「この緊張は悪くない」「ちょっと緊張しているくらいがちょうどいい」「準備万端だな」と自分に言い聞かせてあげましょう。
脳は言葉に強く影響されます。
「やばい、できないかも」ではなく、
「大丈夫、自分はやってきた」「できることに集中しよう」と声に出す、あるいは心の中で繰り返す。
前向きな言葉で脳を「落ち着かせるモード」に切り替えましょう。
「本番で緊張する」のは、「慣れていないこと」が原因でもあります。
模試や過去問を実際の時間・形式でやってみる「疑似本番」を重ねておくことで、当日の緊張をぐっと軽減できます。
塾や家庭でも、できるだけ「時間をはかって」「静かな環境で」練習しておくことが重要です。
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緊張は決して悪者ではありません。
大事なのは、「緊張しても大丈夫な自分を育てること」。
繰り返しのトレーニングとちょっとした工夫で、それは誰にでも可能です。
もしお子さんが試験前に不安を感じているなら、今回紹介した方法をぜひ一緒に取り入れてみてください。
当塾では、英検1級講師が「知識」と「メンタル」の両方をサポート。
英検や定期テスト、受験に向けて、本番で力を出せる生徒を育てるレッスンを行っています。
体験レッスン（体験日空き情報あり） あなたの努力は、ちゃんと力になっています。
緊張しても大丈夫。少しずつ「本番に強い自分」を育てていきましょう！
今日は以上です！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
